Jesień, kojarzy nam się kolorowo, złoto, soczyście pomarańczowo i żółto, ale czy i nam wewnątrz towarzyszą te kolory?
Okres jesienno-zimowy to również niestety ciężki okres dla wielu ludzi ze względu na większą tendencję do zapadania na depresję (statystyki podają, że cierpi na nią około 300 milionów ludzi), związane jest to między innymi z mniejszą dostępnością słońca:
- które jest najlepszym modulatorem neurochemii w naszym mózgu (stymuluje syntezę serotoniny, dopaminy, reguluję poziom melatoniny, która odpowiada za nasz odpowiedni rytm dobowy, w tym zdrowy sen).
- dzięki czemu następuje skórna synteza witaminy D3, będącej najbardziej biodostępną formą. Niedobór witaminy D3 koreluję z większym ryzykiem zachorowania na depresję.
Oprócz braku dostępności optymalnej ilości słońca, powstawanie depresji związane jest także z innymi czynnikami środowiskowymi, oraz genetycznymi. Do środowiskowych możemy: zaliczyć silny stres, przewlekły stres, niewłaściwą dietę, niedobory snu, dysbiozy jelitowe, przewlekłe infekcje, a co za tym idzie przewlekłe stany zapalne.
Tak, więc oprócz:
- eliminacji stresu w miarę możliwości, oraz nauki radzenia sobie z nim, nabycia większej odporności na stres,
- zadbania o wystawianie się na promieniowanie słoneczne ( najistotniejsze w kontekście zdrowia wydaje się codzienna kilku-kilkunasto minutowa ekspozycja na słońce o poranku- bez okularów, z możliwie jak najbardziej odkrytymi częściami ciała),
- farmakologii (niekiedy konieczna, chociaż często nad wyraz stosowana bez zaadresowania przyczyn depresji, a niestety prowadząca do wielu skutków ubocznych).
…to dieta jest bardzo istotnym elementem podczas terapii.
To, co spożywamy niewątpliwie wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Z pożywienia przyswajamy wiele kluczowych witamin, związków mineralnych i aminokwasów, które zaangażowane są w powstawanie neuroprzekaźników, ich sprawną komunikację, a także działanie neuroprotekcyjne i antyzapalne. Działanie przeciwzapalne, jest szczególnie istotne, ponieważ badania pokazują, że u osób z depresją, mamy do czynienia z podwyższeniem poziomu cytokin prozapalnych (głównie Interleukiny 1beta- IL-1b, interleukiny 6- IL-6, czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa).
To też dieta w depresji powinna obfitować w:
1. Kwasy tłuszczowe omega 3- zwłaszcza EPA i DHA, które możemy znaleźć w rybach, owocach morza, tranie, żółtkach jaja. Warunkują odpowiednią budowę komórek nerwowych, ich prawidłowe działanie, komunikację (przyczyniają się do mielinizacji), stymulują neurogenezę (w tym w hipokampie, strukturze szczególnie obciążonej u osób z depresją, która jest mocno zaangażowana w emocje, odpowiedź na stres, funkcje poznawcze), działają neuroprotekcyjnie ze względu na mechanizmy antyoksydacyjne i antyzapalne. Modulują układ serotoninergiczny i noradrenergiczny, wpływając na syntezę neuroprzekaźników, ich metabolizm, wychwyt, a także aktywność i liczebność receptorów.
2. Witaminę D3 – ma działanie neuromodulujące, między innymi poprzez modulację wydzielanie neurotropowych czynników wzrostu (BDNF, GDNF, NT-3), działanie neuroprotekcyjne oraz wpływ na neuroplastyczność. Zaangażowana jest w prawidłowe funkcje poznawcze mózgu, jej niedobory korelują z wystąpieniem depresji i chorób neurodegeneracyjnych. Witamina D3 obniża poziom cytokin prozapalnych. Znajdziemy ją w: słońcu, rybach morskich, owocach morza, tranie, żółtkach jaj, maśle. Natomiast w aktualnym okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja!
3. Witaminy z grupy B – kluczowe dla układu nerwowego. Pełnią rolę kofaktorów w reakcjach syntezy neuroprzekaźników, wpływają na działanie neuronów, niezbędne dla prawidłowej metylacji (której procesy wpływają na zdrowie psychiczne, m.in. dzięki S-adenozylo-metioninie- która pełni rolę donora grup metylowych i wpływa na syntezę neuroprzekaźników), oraz prawidłowych funkcji poznawczych. Szczególnie ważne dla mózgu są B12, B6, B9, B1. Możemy je znaleźć w podrobach (zwłaszcza B12), rybach, drobiu, jajkach, zielonych liściach warzyw ( zwłaszcza B9), kaszach gruboziarnistych, płatkach owsianych, orzechach i pestkach, nabiale.
4. Magnez – Pełni rolę kofaktora wielu reakcji enzymatycznych i metabolicznych, zwiększa odporność na stres, wycisza, uspokaja (zwiększa poziom neuroprzekaźnika hamującego – GABA), niezbędny dla prawidłowego przekaźnictwa elektrycznego między neuronami. Znajdziesz w: orzechach (zwłaszcza włoskich), kakao, kaszach gruboziarnistych, awokado, bananach.
5. Dobre bakterie probiotyczne w twoich jelitach – odpowiednio zasiedlona mikroflora jest szalenie ważne w kontekście zdrowia psychicznego. Istnieje połączenie jelit z mózgiem (tzw oś jelitowo-mózgowa), które powoduje oddziaływanie na siebie obu wymienionych narządów. Jeśli się stresujemy to nasze jelita to odczuwają, i w drugą stronę, kiedy w naszych jelitach nie dzieje się za dobrze (zła dieta, przechodziliśmy antybiotykoterapie, mamy dużo stresu, niedosypiamy, cierpimy na choroby przewlekłe) i nasza mikroflora cierpi, to niestety i nasza psychika to odczuje. Stan zapalny na poziomie jelit jest w stanie “przejść” na poziom mózgu. Słyszeliście na pewno o Zespole Jelita Drażliwego? Ta jednostka choroba bardzo często dotyka osoby zestresowane, czy właśnie dotknięte depresją. Dlatego koniecznie zadbaj o swoje jelita- odpowiednia dieta, eliminacja cukru, produktów prozapalnych, wprowadzenie kiszonek i niekiedy produktów fermentowanych (prawidziwy kefir, zsiadłe mleko) oraz odpowiednia probiotykoterapia. Istnieją nawet pewne gatunki i szczepy probiotyków, które są szczególnie dedykowane osobom, chcącym poprawić swoj nastrój i zdrowie psychiczne.
6. Tak naprawdę każdy inny związek mineralny czy witamina, która będzie w niedoborze, może przyczynić się do pogorszenia zdrowia psychicznego. Żelazo zaangażowane jest w biosyntezę serotoniny i dopaminy. Cynk ma wpływ na przepływ sygnału między neuronami, ma działanie antyoksydacyjne. Selen wchodzący w skład peroksydazy glutationowej zapobiega oksydacji błon lipidowych komórek nerwowych. Miedź jest kofaktorem reakcji powstawania neuroprzekaźników, a także działa neuroprotekcyjnie ze względu na właściwości antyoksydacyjne. Mangan jest niezbędny dla wzrostu neuronów i komórek glejowych. Wapń, potas, sód stanowią o prawidłowym przekaźnictwie nerwowym. Witamina C bierze udział w powstawaniu dopaminy i noradrenaliny, wpływa na metabolizm tyrozyny (prekursora dopaminy). Witamina E, jako składnik błon neuronów ma działanie przeciwutleniające, przez co chroni neurony przed peroksydacją, jej niedobór upośledza enzymy zaangażowane w syntezę dopaminy.
Podsumowując, żywienie w depresji jest bardzo istotne. Dieta w depresji powinna być:
- Przeciwzapalna
- Odżywcza
- Antyoksydacyjna
Dieta przeciwzapalna zawiera wymienione wyżej produkty, obfituje w warzywa i owoce, a także przyprawy przeciwzapalne (jak kurkuma, czarnuszka, tymianek, oregano, bazylię, imbir).
Dieta odżywcza, to taka, w której znajdują się produkty gęsto odżywcze: żółtka jaj, buliony, podroby, awokado, orzechy.
Natomiast antyoksydacyjna, czyli pełna przeciwutleniających związków, które znajdziemy w warzywach i owocach. Szczególnie polecane są owoce jagodowe (pełne polifenoli, chroniących mózg przed wolnymi rodnikami) oraz wszystkie warzywa -nie zapominaj, że oprócz pomidora i ogórka, matka natura dała nam jeszcze inne np. brokuły, paprykę, dynię, buraki, kalarepę, rzodkiew, cebulę, czosnek. Gorzka czekolada (tzn. taka powyżej 70% kakao) to również skarbnica polifenoli.
Wyeliminować należy wszystkie mocno przetworzone produkty, źródła kwasów tłuszczowych trans (margaryny, wyroby cukiernicze, dania instant), cukru i wszelkich nienaturalnych dodatków.
Najważniejszą zasadą jest, aby zamienić żywność przetworzoną na prawdziwe jedzenie.
Skup się na surowcach, a nie produktach. Jeśli już musisz kupować coś przetworzonego, niech będzie jak najmniej przetworzone, z dobrym, krótkim składem, im prościej i naturalniej, tym lepiej- zaczyna się od świadomości, i od małych kroków, pamiętaj, wierzę w Ciebie. Jeśli masz kogoś bliskiego lub znajomego, który cierpi na depresje lub zaburzenia depresyjne, miewa przez dłuższy czas zły nastrój i samopoczucie, naprowadź go na kwestię jaką jest istota diety w kontekście dobrego nastroju i zdrowia psychicznego.
Zainteresował Cię artykuł?
Poszerz swoją wiedzę o wybrane produkty z naszego sklepu – solidna dawka praktycznej wiedzy!
