Wiemy, że magnez jest niezwykle istotnym makroelementem w naszym ustroju. Stanowi kofaktor wielu reakcji enzymatycznych (około 300), przez co warunkuje działanie komórek, narządów, aż do funkcjonowania całych układów w naszym organizmie.
- Stanowi kation głównie wewnątrz komórkowy (to znaczy, że oznaczenie jego stężenia z krwi jest mało miarodajne)
- Odpowiedzialny za prawidłową kurczliwość mięśni (w tym również, mięśnia sercowego), reguluje ciśnienie (bardziej w kierunku jego obniżenia, ponieważ rozkurcza mięśniówkę gładką naczyń krwionośnych)
- Niezbędny dla układu nerwowego – działa neuroregulująco- stymuluje syntezę neuroprzekaźników ( m.in. serotoninę, GABA), przez co wzmacnia odporność na stres, uspokaja, tonizuje
- Jest zaangażowany w metabolizm glukozy, niezbędny w procesie glikolizy i łańcucha oddechowego (podstawowe procesy-w skrócie- produkcja energii dla wszystkich innych procesów, wsparcie mitochondriów), odpowiada za syntezę insuliny
- Warunkuje stan układu kostnego – razem z wapniem i fosforanami, oprócz tego jest niezwykle ważny przy wchłanianiu, wykorzystaniu i aktywności witaminy D3
Niestety większość osób wykazuje niedobory tego pierwiastka, z uwagi na intensywny styl życia, stres, problemy z trawieniem i wchłanianiem, choroby przewlekłe, nieprawidłową dietę.
Najwięcej magnezu w źródłach pokarmowych zawierają: kasze (zwłaszcza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane), chleb żytni, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, ryż brązowy, pestki dyni i nasiona słonecznika, gorzka czekolada (kakao), brokuły, szpinak, zielona pietruszka, banany, awokado, fasola, woda wysokozmineralizowana.
Mimo wszystko u większości pacjentów polecam stosować równolegle suplementację (zwłaszcza z tężyczką, objawami neurologicznymi, zaburzeniami przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, mocno wyczerpanych, zestresowanych, z współistniejącymi chorobami infekcyjnymi).
Istnieją różne formy magnezu, jaki wybrać?
- Cytrynian magnezu – forma organiczna, dobrze przyswajalna bo najlepiej rozpuszczalna (zależy nam na zjonizowanej formie magnezu MG2+, części, która łączy się z kwasem i tworzy sól magnezową), u osób „wrażliwych” może powodować biegunki
- Jabłczan magnezu – forma organiczna, równie dobrze przyswajalna co cytrynian, lepiej tolerowana przez układ trawienny, polecana przy zmęczeniu, wyczerpaniu, CFS, fibromialgii, wspomaga produkcję energii- ATP (kwas jabłkowy wchodzi w cykl krebsa)
- Mleczan magnezu – forma organiczna, mniej przyswajalna, ale nadal nienajgorsza, bezpieczna dla „żołądkowców”
- Węglan magnezu – nieorganiczna forma, słabo wchłanialna z tego względu, organizm ‘woli’ organiczne
- Tlenek magnezu – nieorganiczna forma, bardzo niska przyswajalność, aczkolwiek znajduje czasami zastosowanie podczas niestrawności (zobojętnia kwas żołądkowy) lub uporczywych zaparć
- Glicynian magnezu – polecany przy problemach trawiennych, szczególne działanie uspokajające i wspomagające sen
- Treonian magnezu – szczególnie polecany w problemach neurologicznych, znajduje zastosowanie w zmniejszaniu zaburzeń kognitywnych, depresji, nerwic, lęków itd. Z uwagi na jego dobrą zdolność do przekraczania bariery krew-mózg. Natomiast ciężko dostarczyć odpowiednią ilość samego magnezu z tej formy, ja polecam łączyć tę formę z inną (np. cytrynianem? Jabłczanem)
- Taurynian magnezu – polecany dla osób z problemami z układem sercowo-naczyniowym, wykazuje potencjał kardio- i neuroprotekcyjny
- Orotan magnezu – zwiększa biodostępność innych związków mineralnych, polecany przy problemach z poziomem energii
- Siarczan, chlorek magnezu-nieorganiczne formy, najczęściej stosowane zewnętrznie, do kąpieli, na dzień dzisiejszy nie ma wiarygodnych badań nt przyswajalności transdermalnej, aczkolwiek zeznania subiektywne osób stosuhących kąpiele magfnezwe są bardzo pozytywne – nawet jeśli nie zwiększają znacznie stężenia magnezu w organizmie, działają relaksująco, przeciwbólowo.
Magnez warto przyjmować z posiłkiem (najlepiej również zasobnym w magnez i K- potas), popijać ciepłą wodą (nie kawą i herbatą). We wchłanianiu magnezu przeszkadza wapń, żelazo, duże ilości błonnika nierozpuszczalnego, kofeina, teina, taniny, fosforany.
Pamiętaj, że od stopnia wchłonięcia magnezu zależy stan twojego układu pokarmowego, na nie wiele może się zdać najlepsza forma, jeśli twoje jelita są w złym stanie (zła dieta, dysbioza, ciągły stres, zakażenia bakteryjne, stany zapalne błon śluzowych, nieprawidłowy stan kosmków jelitowych itp.) Zapotrzebowanie na magnez może się znacznie różnić u różnych osób, ale zasadniczo optymalną dzienną dawką wydaje się być 300-400 mg, najlepiej podzielonych na 2-3 porcje.
Uwaga na magnez przy niewydolności nerek i dializach.
Zainteresował Cię artykuł?
Poszerz swoją wiedzę o wybrane produkty z naszego sklepu – solidna dawka praktycznej wiedzy!
