Dziś zastanowimy się nad tym, czy nasiona roślin strączkowych są dobre, czy złe? Oczywiście- to zależy, weźmy pod lupę soczewicę.
Soczewica to gatunek należący do warzyw strączkowych z rodziny roślin bobowatych. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, pochodzi z Bliskiego Wschodu i środkowej Azji. W dzisiejszych czasach soczewicę hoduje się w Europie Zachodniej i Stanach Zjednoczonych. Chętnie wykorzystywana jest w kuchni arabskiej i indyjskiej.
Nasiona są źródłem wielu cennych składników odżywczych oraz cechują się wysoką zawartością białka (ok. 25%), dlatego polecane są osobom na diecie wegetariańskiej, jako zamiennik mięsa. Metodą PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) określono przyswajalność białka z soczewicy na poziomie aż 87 %. Ponadto jest ona źródłem błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego i zapewniającego uczucie sytości oraz ma niski IG.
Wg United States Department of Agriculture jest jedną z roślin strączkowych o największej zawartości składników mineralnych i witamin.
1 szklanka soczewicy zawiera:
- 358 mg folianów (90% ZDS)
- 1 mg manganu (49% ZDS)
- 6,6 mg żelaza (37% ZDS)
- 356 mg fosforu (36% ZDS)
- 0,5 mg miedzi (25% ZDS)
- 0,5 mg witaminy (22% ZDS)
- 731 mg potasu (21% ZDS)
- 71 mg magnezu (18% ZDS)
- 0,4 mg witaminy B6 (18% ZDS)
- 2,5 mg cynku (17% ZDS)
- 1,3 mg kwasu pantotenowego (witaminy B5)
Widzimy więc, na przykładzie soczewicy, że rośliny strączkowe mogą mieć pozytyw wpływ na nasze zdrowie. Pamiętajcie jednak, że białko roślinne znajdujące się w soczewicy, jak i innych nasionach roślin strączkowych, nie jest białkiem pełnowartościowym, tj. nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Wysoka zawartość błonnika oraz substancji antyodżywczych w źle przygotowanych strączkach może zaburzać i utrudniać wchłanianie składników odżywczych z potrawy.
Co to znaczy dobrze przygotowane strączki?
1. Płucz nasiona pod bieżącą wodą do momentu, aż wytwarzająca się pod wpływem wody piana przestanie być widoczna.
2. Zostaw namoczone na noc w letniej wodzie lub na 40 min przed gotowaniem zalej gorącą wodą.
3. Wypłucz ponownie i wlej świeżą wodę do gotowania.
4. Ugotuj do miękkości.
5. Wypłucz po ugotowaniu. Gotowe! Teraz strączki są właściwie przygotowane do zjedzenia.
Kto powinien uważać, w tym ograniczyć lub wyeliminować nasiona roślin strączkowych ze swojej diety?
Przede wszystkim osoby cierpiące na problemy trawienne, w autoimmunologi jelit i SIBO. Mogą one bowiem przyczyniać się do nadmiernej fermentacji w jelitach, a tym samym wzdęć. Dzieje się tak za sprawą znajdujących się w nich oligosacharydów. Ostrożność zaleca się kobietom ciężarnym oraz karmiącym, dzieciom do lat 3. Na uwagę zasługuje także obecność fitoestrogenów w nasionach. Mogą one wpływać na funkcjonowanie m.in. układu rozrodczego.
A Wy, co macie dziś na obiad?
Bibliografia:
1. Pitulec Dorota, “Nauki inżynierskie i technologie,” Wydaw. Uniw. Ekon. we Wrocławiu, vol. 1, no. 4, p. 26, 2012.
2. “Protein Quality of Cooked Pulses Pulses and Protein Quality.” [Online]. Available: http://www.pulsecanada.com/…/USA_PC_protein_fact_sheet_p6.p…. [Accessed: 14-Oct-2017].
3. H. U. Shekhar, Z. H. Howlader, and Y. Kabir, Exploring the nutrition and health benefits of functional foods. 2016.
4. “Food Composition Databases Show Foods — Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.” [Online]. Available:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4808…. [Accessed: 14-Oct-2017].
5. “GI Database,” The University of Sydney. [Online]. Available:http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php…. [Accessed: 14-Oct-2017].
6. L. Mahan, L. Foster, and W. J. Dahl, “Beans, Peas, and Lentils: Health Benefits,” Univ. Florida.
7. F. Mo’ez, A.-I. Ezzat, Takruri, H. I. Rabah, and A. Yousef, “Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review,” Med. J. Nutrition Metab., vol. 6, no. 1, pp. 3–16, Apr. 2013.
Zainteresował Cię artykuł?
Poszerz swoją wiedzę o wybrane produkty z naszego sklepu – solidna dawka praktycznej wiedzy!
