Dziś o jednym z super foods – nasionach chia. Chia, inaczej zwane również szałwią hiszpańską, to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, obecnie uprawiana głównie w Ekwadorze, Argentynie, Meksyku, jak i Australii.
Jako produkt spożywczy w Europie została zatwierdzona w 2009 roku i z roku na rok jej popularność stale rośnie, także wśród sportowców! Historie bowiem głoszą, że już Indianie pochodzący z dzisiejszych terenów południowo-zachodniego Meksyku, doceniali jej prozdrowotne właściwości, a Aztekowie i Majowie stosowali nasiona jako pokarm dający siły na długie wyprawy.
Z tych właściwości możemy korzystać dziś i my. Nasiona chia są doskonałym źródłem energii, ponadto charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35%), stosunkowo wysoką zawartością białka (15–25%) oraz umiarkowaną zawartością węglowodanów (26–41%) [1, 2]. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu omega-3 przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasów omega-6 [1]. Nasiona chia są doskonałym źródłem wapnia, magnezu i fosforu, antyoksydantów i flawonoli [3, 4].
Czy wiecie, że spożywając szałwię hiszpańską troszczymy się także o nasze jelita? Spore ilości włókna pokarmowego (nawet 40 g błonnika/ 100 g produktu [5]) zadbają o prawidłową perystaltykę przewodu pokarmowego i pomogą w wypróżnianiu.
Włączanie nasion chia do diety sportowca daje jego organizmowi możliwość podniesienia zdolności do wysiłku fizycznego (wykazano [6], że poprawiają one wydolność w takim samym stopniu jak napój izotoniczny), dodatkowo zwiększając spożycie naturalnych składników odżywczych.
Jak jeść? To proste!
Produkt ten można dodawać do posiłków głównych, posiłków około- treningowych, koktajli odżywczych, czy po prostu zdrowych deserów i shake’ów. Początkowo jednak wprowadzajcie niewielkie ilości nasion do swojej diety, aby nie doprowadzić do problemów jelitowych. Obserwujcie także swój organizm, bowiem chia mogą obniżać ciśnienie krwi, a proteiny zawarte w ziarnach mogą uczulać. W przypadku nasion chia za bezpieczną dawkę uważa się 15 g na dobę [7].
A tutaj przepis na owsiankę z chia i granatem.
Składniki:
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka migdałowego/ ryżowego
• 2 łyżki nasion chia
• 1/3 wyłuskanego owocu granatu
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Płatki zalać mlekiem, dodać chia, wymieszać i odstawić pod przykryciem w chłodne miejsce na całą noc. Rano posypać owocami.
1 porcja: 356 kcal
Bibliografia:
[1] Rossi AS, Oliva ME, Ferreira MR et al. Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme acitvities in dyslipidaemic insulin-resistant rats. Br. J. Nutr. 2013; 109: 1617–1627.
[2] Ali NM, Yeap SK, Ho WY. The promising future of Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotech. 2012; 171956.
[3] Valdivia-López M.Á., Tecante A.: Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and it Nutritional and Functional Properties. Adv. Food Nutr. Res. 2015; 75: 53–75
[4] Dąbrowski G., Skrajda M.: Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm. Journal of Education, Health and Sport 2015; 5 (9): 337–350.
[5] Simopoulos A.P., Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, „The Journal of American College of Nutrition” 2002, 21(6), 495–505.
[6] Illian TG., Casey JC., Bishop PA.: Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J. Strenght Cond. Res. 2011 Jan; 25(1):61-5.
[7] Opinion on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds’ as a food ingredient, The EFSA Journal (2009) 996, 26–2.
Zainteresował Cię artykuł?
Poszerz swoją wiedzę o wybrane produkty z naszego sklepu – solidna dawka praktycznej wiedzy!
